13 اشتباه رایج در باشگاه که باید از آنها اجتناب کنید

فهرست مطالب

اولین بازدید از باشگاه می تواند دلهره آور باشد. انگار همه میدونن دارن چیکار میکنن جز تو. اما همیشه اینطور نیست. از گرم کردن گرفته تا مقایسه خود با دیگران، همه ما مقصر خطاکاری در باشگاه هستیم. برای شکست دادن عادت های بد آماده اید؟ در اینجا سیزده اشتباه رایج در ورزشگاه آورده شده است.

1. ناتوانی در گرم کردن مناسب

نیازی به پانزده دقیقه کشش نیست. برای روزهای شانه، انجام چند چرخش با یک صفحه کوچک، شانه های شما را سالم نگه می دارد. کش مقاومت نیز عالی است. همچنین کشش های دینامیکی رایجی وجود دارد که می توانید برای حرکت دادن مفاصل خود انجام دهید، مانند انجام دایره با بازوها و ضربدری شانه ها. برای پاها، لانژها و “Over-the-Gates” برای شل شدن عالی هستند. حتی اگر در حال انجام یک جلسه بالاتنه هستید، بهتر است پایین تنه خود را نیز گرم کنید. این به جلوگیری از گرفتگی و گرفتگی در زمانی که برای رانندگی پا به آنها نیاز دارید کمک می کند.

برای بالابرهای بزرگتر و سخت تر مانند پرس نیمکت یا ددلیفت، عاقلانه است که چندین ست گرم کننده با انجام حرکت در وزنه های سبک تر داشته باشید. اینها نه تنها برای آسیب، بلکه برای آماده سازی بدن و CNS برای سنگین ترین ست ها مهم هستند. اگر در حال تمرین قدرت هستید، سعی کنید همانطور که اگر وزن حداکثر بود، انفجاری باشید. این واقعا ماهیچه های شما را برای فعال سازی شدید تنظیم می کند.

۲. با فرم اشتباه تمرین کردن

فرم و تکنیک مناسب به دلایل متعددی حیاتی است. اولاً، حرکات تمرینی با فرم بد می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود و استرس ناخواسته بر رباط‌ها و مفاصل وارد شود.

فرم نیز برای به دست آوردن بهترین نتایج مهم است. بله، ممکن است از انجام تمرینات با راندمان 50 تا 60 درصد، سود تازه‌ای را به دست آورید، اما اگر این را به 90 تا 100 درصد افزایش دهید، فقط نتایج را تصور کنید.

بزرگترین مانع برای فرم خوب، بلند کردن وزنه های خیلی سنگین است که باعث می شود کنترل و تکنیک شما آسیب ببیند. بنابراین زمانی که حرکات خود را انجام می دهید، تا حد امکان به تمپو (سرعت) و انقباض فکر کنید. به عنوان یک قاعده کلی، حرکات غیرعادی (مثلاً پایین آوردن هالتر روی نیمکت پرس) باید با سرعت کمتری انجام شود. آهسته فکر کن کنترل شده فکر کنید

3. بلند کردن بیش از حد سنگین

بلند کردن وزن بیش از حد یک اشتباه رایج در باشگاه است. همانطور که قبلا ذکر شد، بلند کردن بیش از حد سنگین یکی از بزرگترین موانع برای شکل گیری است. اگر خیلی سنگین بلند می کنید، نمی توانید وزنه را به درستی کنترل کنید، یعنی تکنیک شما آسیب می بیند. این نه تنها بر دستاوردهای شما تأثیر می گذارد، بلکه خطر آسیب دیدگی شما را نیز افزایش می دهد.

بلند کردن بیش از حد وزنه نیز مانع از به دست آوردن حجم مناسب می شود. اگر هدف شما رشد عضلانی یا هیپرتروفی است، می خواهید ست هایی با تکرارهای بالاتر داشته باشید – این 8 تا 12 و بالاتر است. اگر بیش از حد سنگین بلند کنید، بسیاری از آنها را بدون رنج فرمتان مدیریت نخواهید کرد.

گفتنی است، باید مراقب باشید که خیلی سبک هم بلند نکنید. شما می خواهید در نقطه شیرینی باشید که حرکات چالش برانگیز باشد و در عین حال توانایی اجرای آنها را با فرم خوب حفظ کنید.

4. عدم استفاده از اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده جنبه حیاتی تمرین مقاومتی است. این شامل افزایش تدریجی نیازهایی است که بر روی عضلات شما برای ادامه پیشرفت در طول زمان اعمال می شود.

هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، آسان است که به مدت طولانی با همان شدت و حجم بالا، به راحتی وارد یک روال بلند کردن وزنه شوید، مهم است که تمرینات را چالش برانگیز نگه دارید تا عضلات شما سازگار شوند.

ساده ترین راه برای اجرای اضافه بار پیشرونده از طریق شدت (وزن) است، اگرچه می توان آن را از طریق حجم، زمان استراحت و سرعت نیز انجام داد. در اینجا نمونه ای از اضافه بار پیشرونده برای پرس سینه ای آورده شده است

فرض کنید در حال حاضر 70 کیلوگرم پرس نیمکت را برای 4 ست 8 تکراری انجام می دهید. برای اعمال اضافه بار پیشرونده، می توانید:

  • شدت (وزن) را افزایش دهید: 2.5 کیلوگرم به هر طرف هالتر اضافه کنید و 4 ست 8 تکراری را با 75 کیلوگرم کامل کنید. وقتی راحت شد (پس از یک یا دو هفته)، 2.5 کیلوگرم دیگر به هر طرف اضافه کنید.
  • حجم را افزایش دهید (تکرار): وزن را روی 70 کیلوگرم نگه دارید و سعی کنید به جای 8 تکرار، 4 ست 10 تکراری را تکمیل کنید. هنگامی که بتوانید این کار را به راحتی برای بیش از 12 تکرار انجام دهید، زمان افزایش وزن فرا رسیده است.

 

با افزایش تدریجی نیازهای اعمال شده به عضلات خود در طول زمان، به پیشرفت در افزایش وزن و قدرت خود ادامه می دهید.

5. تمرین برای شکست یا به حداکثر رساندن هر مجموعه

اگرچه تمرین تا شکست می تواند یک جنبه مفید بدنسازی باشد، انجام آن برای هر ست کارایی خود را از دست می دهد. ست های AMRAP خود را (تا حد امکان تکرارها) برای آخرین تمرین هر تمرین ذخیره کنید.

این در مورد تمرینات قدرتی نیز صدق می کند. روی خود سختگیر باشید و CNS خود را نجات دهید. فقط زمانی که برای PB می‌روید، آن را به حداکثر برسانید، در غیر این صورت بدن شما زمانی برای بهبودی بین جلسات نخواهد داشت. به RPE (نرخ تلاش درک شده) حدود 8/10 پایبند باشید. به ندرت باید به 10/10 بروید.

6. نادیده گرفتن تمرین روز پا

گنجاندن تمرینات پا در برنامه تمرینی شما می تواند به بهبود وضعیت بدنی و عملکرد ورزشی شما، کاهش خطر آسیب و بهبود تناسب اندام و سلامت کلی شما کمک کند.

پرش از روز پا به این معنی است که شما دو تا از بهترین حرکات را برای افزایش وزن و افزایش عملکرد عمومی از دست می دهید: اسکات و ددلیفت. آنها گروه های عضلانی اصلی بدن را کار می کنند.

اگر هدف شما قوی تر شدن، عضله سازی و حفظ فیزیک متعادل است، باید این لیفت ها را انجام دهید. به همین دلیل است که اکثر برنامه‌های آموزشی دارای این تمرین‌ها هستند.

7. روزه گرفتن بدون دلیل

افسانه ای وجود دارد که انجام کاردیو ناشتا چربی بیشتری می سوزاند. مطالعات نشان می دهد که تغییرات ترکیب بدن مرتبط با ورزش هوازی همراه با رژیم کم کالری مشابه است، صرف نظر از اینکه فرد قبل از تمرین ناشتا باشد یا نه. از این رو، کسانی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، می‌توانند بر اساس اولویت قبل یا بعد از غذا تمرین کنند.

ما به کمبود کالری کلی پاسخ می‌دهیم، به این معنی که آنچه بیش از همه مهم است دریافت کلی کالری در مقابل خروجی است. چربی سوزی باید در طول روز در نظر گرفته شود تا تاثیر آن بر ترکیب بدن به طور معناداری ارزیابی شود.

برای برخی افراد، تمرین با معده خالی ممکن است عملکرد را مختل کند زیرا سوخت کافی وجود ندارد. مصرف قبل از هر تمرین می تواند یک جلسه پربارتر را فراهم کند.

8. اجتناب از حرکات ترکیبی

حرکات مرکب، تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهند. به عنوان مثال می توان به تمریناتی مانند پرس روی نیمکت، ددلیفت و اسکات اشاره کرد. آنها باید جزء اصلی هر برنامه بدنسازی باشند. هر بار که برای تمرین مقاومتی وارد باشگاه می‌شوید، می‌خواهید حداقل یک یا دو مورد از آنها را در آنجا وارد کنید.

انجام حرکات ترکیبی در ابتدای تمرین به گرم شدن بقیه بدن کمک می کند. سپس می توانید بر روی حرکات انزوا (چیزهایی مانند بالا بردن جانبی و فرهای دوسر بازو) حرکت کنید. اگر یک پرس نیمکت محکم، پرس شانه و ددلیفت دارید، این یک پایه شگفت انگیز برای فیزیک بدن شما ایجاد می کند.

9. کپی کردن دیگران در سالن بدنسازی

این یک دام آسان برای افتادن در آن است. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، می تواند بسیار ترسناک باشد. به نظر می رسد که همه می دانند چه کار می کنند. اما همیشه اینطور نیست.

هر کس اهداف خود را دارد. یک متخصص یا PT ثبت شده را دنبال کنید. به فرم و توصیه های آنها اعتماد کنید، نه به افراد حاضر در ورزشگاه. 

10. مشاوره گرفتن از ایفلوئنسر بی تجربه

فقط به این دلیل که یک فرد آنلاین دارای بدنی شگفت‌انگیز یا طرفداران زیادی است، همیشه به این معنا نیست که بهترین اطلاعات را در باشگاه دارد. افرادی آنلاین با پلتفرم های عظیم، بدون تجربه واقعی مربیگری دیگران یا ارائه اطلاعات کامل و مبتنی بر شواهد وجود دارند. و نشان می دهد.

مهم است که فقط از کسانی که واجد شرایط هستند مشاوره بگیرید – کسانی که می توانند اطلاعات روشن و علمی در مورد باشگاه و تناسب اندام به شما بدهند. 

۱۱.برنامه نداشتن

قدم زدن در باشگاه بدون برنامه احساس وحشتناکی است. با این همه انتخاب و بدون برنامه، می تواند طاقت فرسا باشد.

پیروی از یک برنامه بدنسازی بهترین راه برای جلوگیری از این امر است، با برنامه ریزی تمرینی خود از روزهای قبل. این می تواند یکی از مواردی باشد که خودتان ایجاد کرده اید یا توسط یک متخصص توصیه شده است. اطلاعات فراوانی در مورد برنامه های ورزشگاه به صورت آنلاین وجود دارد که برای انواع اهداف مختلف، چه رشد عضلانی، افزایش قدرت یا کاهش وزن مناسب است.

12. چک کردن بیش از حد تلفن

بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که برای داشتن یک تمرین خوب باید ساعت ها و ساعت ها در باشگاه باشند. این درست نیست اگر در لحظه حاضر باشید، در زمان استراحت خود سختگیر باشید و روی تمرین خود تمرکز کنید، می توانید در چهل و پنج دقیقه به دستاوردهای زیادی برسید.

چک کردن مداوم گوشی یک عادت سخت برای ترک آن است. با تمرینات خود به عنوان فرصتی برای قطع ارتباط رفتار کنید. شما بیشتر از آنها خواهید گرفت.

13. مقایسه خود با دیگران

«مقایسه دزد شادی است» تئودور روزولت.

مقایسه خود با دیگران در باشگاه یا آنلاین نتیجه معکوس دارد و می تواند به سلامت روان شما آسیب برساند. در عوض، روی پیشرفت خود تمرکز کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسند. به یاد داشته باشید، هرکسی سفر تناسب اندام منحصر به فرد خود را دارد و مهمترین چیز این است که به اهداف خود متعهد بمانید. با سرعت خود پیشرفت کنید. تو در مقابل تو هستی شما نمی توانید فصل اول خود را با فصل بیستم دیگران مقایسه کنید.

آخرین نوشته ها