قبل از دویدن چه چیزی بخوریم؟

فهرست مطالب

دانستن اینکه قبل از دویدن چه چیزی بخورید می تواند مشکل باشد. شما می خواهید با انرژی کافی برای ادامه دادن سوخت، اما نه خیلی سیر شوید. سر خوردن به آن نقطه شیرین، کلید موفقیت است. و نیازی به پیچیده شدن ندارد. با حمایت از مطالعات علمی مرتبط، و مشاوره از متخصص تغذیه ورزشی، ابی رابرتز، در اینجا به طور خلاصه به آنچه قبل از دویدن باید بخوریم، می پردازیم.

ابی رابرتز دارای مدرک کارشناسی ارشد تغذیه ورزشی کاربردی از دانشگاه سنت مری، تویکنهام است. در شش سال گذشته، ابی به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی در محیط های ورزشی مختلف، از جمله سالن های ورزشی کراس فیت و باشگاه های راگبی، و حمایت از ورزشکاران رقابتی سطح بالا کار کرده است. در حالی که ابی در زمینه تغذیه برای ورزش تخصص دارد، مقالات او را در مورد موضوعات مختلفی مانند مکمل ها، سلامت روده، توصیه های عملی تغذیه، نوتروپیک ها و سلامت و تندرستی عمومی خواهید دید. ابی در اوقات فراغت خود از وزنه برداری، کوهنوردی و اسکیت سواری لذت می برد و همچنین از گشت و گذار در مکان های جدید و امتحان غذاهای جدید لذت می برد.

بهترین غذا برای خوردن قبل از دویدن چیست؟

وقتی نوبت به سوخت رسانی به بدن قبل از دویدن می رسد، بهترین غذا برای خوردن به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. به طور کلی، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چربی و فیبر توصیه می شود.

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای عضلات شما در طول تمرین هستند، در حالی که پروتئین به ترمیم و ساخت بافت عضلانی پس از دویدن کمک می کند. غذاهایی مانند جو دوسر، نان تست با کره آجیل، موز و یا یک نوشیدنی ورزشی می توانند انرژی مورد نیاز شما را تامین کنند.

بسیاری از مردم دوست دارند قبل از دویدن قهوه بنوشند. به طور کلی، ثابت شده است که مصرف دوزهای کم تا متوسط کافئین قبل از ورزش (۱۵ تا ۸۰ دقیقه) عملکرد استقامتی را ۲ تا ۷ درصد بهبود می بخشد [۱].

  • نان تست یا نان شیرینی
  • جو دوسر
  • کره آجیل
  • موز
  • قهوه
  • آجیل مخلوط
  • میوه خشک شده
  • گرانولا

ابی می‌گوید: «پیدا کردن غذاهای مناسب که برای شما کار می‌کنند با کمی آزمون و خطا مهم است. «در حالی که برخی نمی توانند غذای زیادی را قبل از دویدن تحمل کنند، در صورت وجود، برخی دیگر می توانند کمی قبل از دویدن یک میان وعده مصرف کنند و همچنان عملکرد خوبی دارند.

آزمایش روش های مختلف تمرین خوبی است. در مورد سوخت‌رسانی قبل از دویدن هیچ درست یا غلط قطعی وجود ندارد، بلکه یافتن چیزی است که برای بدن شما مناسب است و روال دویدن.

برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای خاص برای ورزشکاران استقامتی، قبل و بعد از دویدن، وبلاگ ما را در مورد بهترین غذاها برای دوندگان ببینید.

آیا قبل از دویدن غذا باید بخورید؟

در حالی که برخی افراد ترجیح می دهند با معده خالی بدوند، معمولاً توصیه می شود قبل از بستن بند های کفش خود و رفتن به هوای تازه چیزی بخورند. دویدن با معده خالی می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود که می تواند باعث خستگی، سرگیجه و حتی غش شود.

با این حال، یافتن تعادل مناسب بین خوردن به اندازه کافی برای دویدن شما و پرخوری نکردن، که می تواند منجر به ناراحتی یا گرفتگی در حین ورزش شود، ضروری است. میان وعده ها یا وعده های غذایی مختلف قبل از پیاده روی را امتحان کنید تا بهترین غذا برای شما پیدا شود.

این ایده که انجام تمرینات هوازی ناشتا چربی بیشتری می سوزاند یک افسانه است. مطالعات نشان می دهد که تغییرات ترکیب بدن مرتبط با ورزش هوازی همراه با رژیم کم کالری مشابه هستند.

این صرف نظر از اینکه یک فرد قبل از تمرین روزه گرفته باشد یا خیر. از این رو، کسانی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، می توانند بر اساس اولویت، قبل یا بعد از غذا تمرین کنند [۲].

امتحان کردن روش های مختلف تمرین خوبی است. در مورد سوخت‌رسانی قبل از دویدن هیچ درست یا غلط قطعی وجود ندارد، بلکه یافتن چیزی است که برای بدن شما مناسب است و روال دویدن.

برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای خاص برای ورزشکاران استقامتی، قبل و بعد از دویدن، وبلاگ ما را در مورد بهترین غذاها برای دوندگان ببینید.

قبل از دویدن در صبح چی بخوریم؟

اگر سحرخیز هستید و ترجیح می دهید صبح بدوید، بهتر است قبل از پوشیدن کفش به بدن خود سوخت رسانی کنید. اگر زمان بیشتری قبل از دویدن دارید، می توانید یک وعده غذایی کوچک شامل غلات کامل، پروتئین بدون چربی و میوه ها را انتخاب کنید.

خوردن شب قبل نیز به شما کمک می کند تا در فعالیت صبحگاهی خود انرژی داشته باشید. سعی کنید شب قبل یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بخورید.

ابی می‌گوید: « یک میان‌وعده سبک غنی از کربوهیدرات‌های با GI بالاتر، مانند یک موز یا یک تکه نان تست با مربا بخورید».

قبل از دویدن کوتاه چه بخوریم؟

برای یک دوره کوتاه، ممکن است به اندازه یک دوره طولانی تر به سوخت نیاز نداشته باشید. یک میان وعده سبک مانند یک تکه میوه یا یک تکه انرژی کوچک می تواند برای تامین انرژی مورد نیاز برای تکمیل دویدن کافی باشد. حتماً حداقل ۳۰ دقیقه قبل، غذا بخورید تا از هضم مناسب مطمئن شوید.

ابی می‌گوید: «اگر هدف این است که با سرعت بیشتری بدوید یا تمرینات اینتروال انجام دهید، کافئین قبل از دویدن کوتاه‌تر فواید بسیار زیادی دارد».

قبل از دویدن طولانی (نیمه ماراتن یا ماراتن) چه بخوریم؟

قبل از یک دویدن طولانی، مانند نیمه ماراتن یا ماراتن، باید کربوهیدرات کافی برای بدن خود فراهم کنید تا سطح انرژی خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.

یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، جو، ماکارونی یا برنج، همراه با مقداری پروتئین مانند مرغ، ماهی یا ماست گزینه های مناسبی هستند.

اگرچه مسابقات اغلب زود شروع می‌شوند، اما سعی کنید دو یا سه ساعت قبل غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم داشته باشید. موز و نان شیرینی به دلیل GI پایین و جذب سریع انتخاب های خوبی هستند.

ابی توصیه می کند: «بهترین توصیه من این است که زود بیدار شوید تا صبحانه خود را در اسرع وقت بخورید تا زمانی برای هضم آن داشته باشید، در حالت ایده آل حدود ۳ ساعت قبل از شروع. اما این تا حد زیادی به ترجیحات شخصی بستگی دارد.

شما باید یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید، مانند یک کاسه فرنی و میوه، آووکادو و تخم مرغ روی نان تست، یا گرانولا با موز و شیر. اینها دویدن هایی هستند که باید به چیزی که از نظر غذا به آن عادت کرده اید پایبند باشید و از امتحان هر چیز جدیدی که می تواند طولانی مدت شما را مختل کند اجتناب کنید.

علاوه بر این، مصرف یک میان وعده سبک درست قبل از رفتن نیز ممکن است مفید باشد، مانند موز یا مقداری میوه خشک.

قبل از دویدن در شب چه بخوریم؟

خوردن یک وعده غذایی متعادل قبل از دویدن در شب، می تواند به شما این اطمینان را دهد که بدن شما انرژی کافی برای بهترین عملکرد خود را دارد.

وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار، همراه با مقداری پروتئین بدون چربی و سبزیجات را هدف قرار دهید. از غذاهای سنگین، چرب یا تند که باعث ناراحتی یا سوء هاضمه می شوند، خودداری کنید. حتما آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.

قبل از دویدن چه چیزهایی نباید خورد؟

برخی غذاها می توانند قبل از دویدن باعث سوء هاضمه شوند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید. غذاهای سرشار از فیبر و چربی های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده، پنیر یا لوبیا می توانند زمان بیشتری برای هضم داشته باشند و باعث ایجاد ناراحتی در حین ورزش شوند. همانطور که قبلا ذکر شد، غذاهای تند نیز می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند، بنابراین بهتر است از آنها نیز اجتناب کنید. این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما همچنین بهتر است قبل از دویدن از الکل خودداری کنید.

  • غذاهای پر فیبر
  • غذاهای سرخ شده
  • پنیر
  • لوبیا
  • غذاهای ادویه دار
  • الکل

ابی می گوید: «کلید عملکرد مطلوب، اولویت دادن به غذاهای مناسب قبل از دویدن است. “غذاهای بالا می توانند باعث ناراحتی قابل توجه گوارشی شوند، زیرا معمولا هضم آنها بیشتر طول می کشد و عملکرد را مختل کند.

پرهیز از این غذاها و در عوض انتخاب وعده‌های غذایی که به راحتی قابل هضم و آزادسازی پایدار انرژی را فراهم می‌کنند، رویکرد بسیار بهتری است.

توصیه های دیگر در مورد غذا خوردن قبل از دویدن

علاوه بر خوردن غذاهای مناسب قبل از دویدن، مهم است که با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش، هیدراته بمانید. همچنین توصیه می شود از الکل و تنباکو خودداری کنید، که می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.

کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است – انواع غذاها را امتحان کنید تا ببینید چگونه پاسخ می گیرید. هر کس متفاوت است، بنابراین باید چیزهای مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی بهترین تاثیر را بر عملکرد شما دارد.

از مکمل ها استفاده کنید – برای ریکاوری پس از دویدن، کشش و فوم نورد بسیار مهم است. با این حال، اطمینان از اینکه تغذیه شما دارای پروتئین بالا است، به شما کمک می کند تا حد امکان به طور موثر بهبود پیدا کنید. 

سوالات متداول

توصیه می شود قبل از دویدن حداقل یک تا دو ساعت بعد از غذا صبر کنید. این امر به هضم مناسب کمک می کند و از ایجاد ناراحتی در حین دویدن جلوگیری می کند. با این حال، اگر نیاز دارید زمان کوتاه تر به دویدن خود غذا بخورید، یک میان‌وعده کوچک و به راحتی قابل هضم مانند یک تکه میوه یا یک مشت آجیل را انتخاب کنید.

معمولا، نه. فقط برای مسابقات استقامتی بسیار طولانی باید در حین دویدن غذا بخورید. 

دویدن با معده خالی که به عنوان کاردیو ناشتا نیز شناخته می شود، می تواند برای برخی افراد مفید باشد زیرا می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و اطمینان حاصل کنید که انرژی کافی برای دویدن خود دارید. اگر احساس ضعف یا سبکی سر می کنید، بهتر است قبل از دویدن یک میان وعده کوچک بخورید.

پس از دویدن، مهم است که بدن خود را با تعادل کربوهیدرات و پروتئین پر کنید تا به ریکاوری عضلات کمک کنید. گزینه های خوب شامل اسموتی با میوه و پودر پروتئین، ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار یا کاسه کینوآ و سبزیجات با مرغ کبابی است.

دریافت کربوهیدرات زیاد در رژیم غذایی (بار کربوهیدرات) برای چند روز قبل از مسابقه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی می شود، با مزایای عملکرد ارژوژنیک بعدی که اغلب در رویدادهای طولانی تر از 90 دقیقه مشاهده می شود [۳].

از آنجایی که واقعاً برای دویدن طولانی‌تر مفید است، برای دویدن کوتاه‌تر یا جلسات تمرینی منظم ضروری نیست. برای عملکرد پایدار در تمرین، مهم است که روی یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی تمرکز کنید تا بدن خود را برای ورزش سوخت رسانی کنید و به این نوع تکنیک ها تکیه نکنید.

آخرین نوشته ها

فروشگاه آنلاین راشی فیت، یک راه عالی برای یافتن و خرید مکمل های باکیفیت از بهترین برندهاست. برندهای برتر، می‌توانند به کاربران بازدهی بسیار بالایی را با ارائه مزایای سلامتی متنوع از جمله ارتقای کارایی فیزیکی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی دامنه بخشند. این برندها تأکید دارند که محصولاتشان از بهترین مواد تشکیل‌دهنده تهیه می‌شود تا به کیفیت و اثربخشی بالاتری دست یابند. با فروشگاه آنلاین، می‌توانید با آسانی مکمل هایی که به دستیابی به هدف های سلامتی و ورزشی کمک می کنند، پیدا کرده و خرید کنید.

لینک های مفید

فهرست

شبکه های اجتماعی

Instagram Instagram Whatsapp

فروشگاه آنلاین مکمل راشی فیت، یک راه عالی برای یافتن و خرید مکمل های باکیفیت از بهترین برندهاست. برندهای برتر مکمل، می‌توانند به کاربران بازدهی بسیار بالایی را با ارائه مزایای سلامتی متنوع از جمله ارتقای کارایی فیزیکی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی دامنه بخشند. این برندها تأکید دارند که محصولاتشان از بهترین مواد تشکیل‌دهنده تهیه می‌شود تا به کیفیت و اثربخشی بالاتری دست یابند. با فروشگاه آنلاین مکمل، می‌توانید با آسانی مکمل هایی که به دستیابی به هدف های سلامتی و ورزشی کمک می کنند، پیدا کرده و خرید کنید.

لینک های مفید

فهرست

Instagram Instagram Whatsapp