دستور العمل: کیک پنیر با پروتئین بالا (طعم توت فرنگی)
کیک پنیر یک دسر مشهور است. اما اغلب چیزکیک های پر کالری و قند بالا در رژیم غذایی شما به سختی قابل توجیه هستند. اینجاست
منو
تمرین مقاومتی برای رشد عضلات ضروری است و این یک امر ثابت شده است. اما تمرین به همراه با یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب راه رسیدن به دستاوردها است. صحبت های زیادی در این باره است، بنابراین ما اینجا هستیم تا سردرگمی را برطرف کنیم.
با کمی بینش از کارشناسان و متخصصان تغذیه واجد شرایط، ابی رابرتز (کارشناسی ارشد تغذیه ورزشی) و هانا لوید (کارشناسی ارشد کلاس اول فناوری غذایی با تغذیه)، در اینجا توضیح می‌دهیم که یک رژیم غذایی سالم برای عضله‌سازی واقعاً چگونه به نظر می‌رسد.
برای عضله سازی، بدن باید کالری مازادی داشته باشد و کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه کالری مصرف کند. تعداد دقیق کالری مورد نیاز برای عضله سازی به عوامل فردی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. اما یک توصیه کلی، مازاد 250-500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری است.
نظارت بر تغییرات وزن و تنظیم کالری دریافتی بر این اساس برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد، که می تواند مانع رشد ماهیچه ها و سلامت کلی شود، مهم است. در نهایت، شما می خواهید آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
برای مبتدیان، عضله سازی ممکن است با کالری نگهدارنده به دلیل سازگاری اولیه عضلات با تمرینات مقاومتی امکان پذیر باشد. اما ممکن است با پیشرفت نیاز به تنظیم کالری دریافتی داشته باشد.
درشت مغذی ها (یا ماکرو) سه جزء همه غذاها هستند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. هر غذایی که می خورید شامل یک، دو یا حتی هر سه ماکرو است.
برای عضله سازی، راهنمایی کلی برای بهترین نسبت درشت مغذی ها در این محدوده است:
برخلاف کالری‌ها، که بسته به اهداف می‌توانند در نوسان باشند، نسبت درشت مغذی‌های شما باید در هنگام تلاش برای عضله‌سازی نسبتاً ثابت بماند.
یک مکان خوب برای شروع هنگام تلاش برای عضله سازی، منابع غنی فیبر و کربوهیدرات است. این به بدن شما برای تمرینات بزرگ کمک می کند.
همانطور که بسیاری از ما می دانیم، پروتئین نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت عضلانی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و حفظ متابولیسم سالم ایفا می کند. سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) با تمرین مقاومتی تحریک می شود و با مصرف پروتئین بیشتر تحریک می شود. این بدان معنی است که برای به حداکثر رساندن ترمیم عضلات و هیپرتروفی بعد از تمرین، دریافت پروتئین بسیار مهم است.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت هایی مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی و همچنین تخم مرغ، لبنیات، آجیل و سویا است.
همانطور که NHS می گوید، “مقدار کمی چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.” چربی منبع اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست. چربی به بدن کمک می کند ویتامین A، ویتامین D و ویتامین E را جذب کند. این ویتامین ها محلول در چربی هستند، به این معنی که فقط با کمک چربی ها جذب می شوند.
از نظر عضله سازی، چربی ها برای افزایش تولید هورمون رشد (GH) مورد نیاز هستند. GH با افزایش جذب آمینو اسید و سنتز پروتئین در سلول ها مسئول تحریک رشد در بافت ها است.
برای حمایت از رشد عضلانی، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و متنوع مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد و انرژی مورد نیاز روزانه شما را برآورده کند. برخی از غذاهایی که می توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند و در عین حال مواد مغذی مهمی را نیز فراهم کنند، عبارتند از:
جدای از غذاهای پر کالری سالم که می توانید برای کمک به افزایش کالری خود مصرف کنید، پروتئین نیز جزء کلیدی در رشد عضلات است. بنابراین استفاده از مقدار زیادی گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و حبوبات ضروری است.
برای گیاهخواران و وگان ها، سویا دوست شماست، زیرا دارای مشخصات اسید آمینه کامل، از جمله مقدار زیادی BCAA است.
در حالی که مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای حمایت از رشد عضلانی مهم است، برخی از غذاها وجود دارند که برای بهینه سازی پیشرفت شما باید محدود شوند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
هنگامی که بیش از حد مصرف شود، غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سایر مواد افزودنی هستند که بر سلامت کلی تأثیر می گذارد. این می تواند مانع رشد عضلات شود.
در حالی که مصرف چند نوشیدنی معمولاً بی ضرر است، مصرف بیش از حد الکل می تواند در ریکاوری و ترمیم عضلات اختلال ایجاد کند.
مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به کالری اضافی و بی کیفیت شود که ممکن است رشد عضلانی را تضعیف کند. شما می خواهید که بیشتر کالری دریافتی شما از منابع سالم و مغذی تامین شود.
مکمل ها راه بسیار خوبی برای تقویت تغذیه ما در کنار رژیم های روزانه ما هستند، به خصوص اگر هدف شما این باشد که در محدوده خاصی از کالری باقی بمانید یا اگر هدف پروتئین شما بالا باشد.
به عنوان مثال، برای کسی که هدفش لاغر شدن و عضلانی شدن است، مصرف کالری خود را تا حدی محدود می کند و در عین حال مقدار زیادی پروتئین مصرف می کند. در اینجا برخی از بهترین مکمل ها برای رشد عضلات آورده شده است.
پودر پروتئین، گزینه عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما در این مورد است. پودرهای پروتئینی معمولاً کالری، چربی و قند کمی دارند، اما همچنان مقدار زیادی پروتئین با کیفیت خوب را ارائه می دهند. مکمل عالی برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم.
کراتین پیشنهاد شده است که با افزایش سنتز ATP، ما را قادر می سازد به مدت طولانی تری به ورزش با شدت بالاتر ادامه دهیم. این نشان می‌دهد که در فشار آوردن به خود برای انجام آن تکرارهای اضافی و در عین حال به چالش کشیدن ماهیچه‌هایتان مفید است و برای عضله‌سازی مفید است.
برای اینکه واقعاً بهترین استفاده را از جلسات بدنسازی خود ببرید، رژیم غذایی شما باید اولویت اصلی باشد تا به نتایجی که می خواهید برسید. یک رژیم غذایی که ترکیبی از غذاهای غنی از مواد مغذی با یک روال تناسب اندام و مکمل های متنوع باشد، راهی عالی برای سوخت رسانی به بدن برای افزایش عضله است.
این یک برنامه غذایی 2500 کیلو کالری با 150 گرم پروتئین است.
پنیر کوتیج با هلو ورقه شده و گردوی خرد شده
(تقریباً 200 کالری و 15 گرم پروتئین)
کل کالری: 2300-2500 کیلو کالری
پروتئین کل: 150-170 گرم
کیک پنیر یک دسر مشهور است. اما اغلب چیزکیک های پر کالری و قند بالا در رژیم غذایی شما به سختی قابل توجیه هستند. اینجاست
ما می دانیم که ورزش برای سلامت روان عالی است. اما کدام تمرینات به ویژه برای کاهش اضطراب مفید هستند؟ چگونه ورزش برای کاهش اضطراب
یکی از اجزای کلیدی هر رژیم غذایی، به ویژه آنهایی که برای کاهش وزن طراحی شده اند، اطمینان از مصرف پروتئین کافی است. پروتئین به
فروشگاه آنلاین راشی فیت، یک راه عالی برای یافتن و خرید مکمل های باکیفیت از بهترین برندهاست. برندهای برتر، می‌توانند به کاربران بازدهی بسیار بالایی را با ارائه مزایای سلامتی متنوع از جمله ارتقای کارایی فیزیکی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی دامنه بخشند. این برندها تأکید دارند که محصولاتشان از بهترین مواد تشکیل‌دهنده تهیه می‌شود تا به کیفیت و اثربخشی بالاتری دست یابند. با فروشگاه آنلاین، می‌توانید با آسانی مکمل هایی که به دستیابی به هدف های سلامتی و ورزشی کمک می کنند، پیدا کرده و خرید کنید.
فروشگاه آنلاین مکمل راشی فیت، یک راه عالی برای یافتن و خرید مکمل های باکیفیت از بهترین برندهاست. برندهای برتر مکمل، می‌توانند به کاربران بازدهی بسیار بالایی را با ارائه مزایای سلامتی متنوع از جمله ارتقای کارایی فیزیکی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی دامنه بخشند. این برندها تأکید دارند که محصولاتشان از بهترین مواد تشکیل‌دهنده تهیه می‌شود تا به کیفیت و اثربخشی بالاتری دست یابند. با فروشگاه آنلاین مکمل، می‌توانید با آسانی مکمل هایی که به دستیابی به هدف های سلامتی و ورزشی کمک می کنند، پیدا کرده و خرید کنید.