دستور العمل: کیک پنیر با پروتئین بالا (طعم توت فرنگی)
کیک پنیر یک دسر مشهور است. اما اغلب چیزکیک های پر کالری و قند بالا در رژیم غذایی شما به سختی قابل توجیه هستند. اینجاست
منو
روز فشار یکی از اجزای مهم هر رژیم تناسب اندام کامل است زیرا عضلات جلوی بدن شما را هدف قرار می دهد. در اینجا همه چیزهایی را که باید در مورد روز فشار بدانید، بررسی می‌کنیم، و اصولی را که در پشت ساخت یک نمای قدامی قوی، کاربردی و زیبایی‌شناختی وجود دارد، بررسی می‌کنیم.
چه یک ورزشکار مبتدی یا پیشرفته باشید، ما اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موثرترین تمرینات فشاری و روال روزانه فشاری ارائه می دهیم.
در طول روز فشار، شما به طور خاص بر روی سه گروه عضلانی تمرکز می کنید: سینه، شانه ها و عضلات سه سر. در اسپلیت PPL، این نوع تمرین یک یا دو بار در هفته همراه با روز کششی و روز پا انجام می شود.
روزهای فشار اغلب به دو قسمت تقسیم می‌شوند: سینه و شانه‌ها (یا فشار روز اول و فشار دو). سینه با یک حرکت ترکیبی سنگین مانند پرس نیمکت شروع می شود، در حالی که شانه ها با پرس بالای سر.
یکی از بهترین حرکات ترکیبی و سه ستون پاورلیفتینگ، پرس نیمکتی برای روز فشار است.
پرس سینه عمدتاً سینه‌ای ماژور و دلتوئید قدامی را درگیر می‌کند، اما هسته و ساعد را نیز کار می‌کند.
این حرکت را می توان با دمبل نیز انجام داد. این حرکت مستلزم کنترل بیشتر قفسه سینه شما برای ثابت نگه داشتن دمبل است. به همین دلیل، این حرکت دشوارتر از پرس نیمکت هالتر است.
بسیاری از شما با این حرکت آشنا هستید، بنابراین ما جزئیات اولیه را در اختیار شما قرار نمی دهیم. اما در اینجا چند نکته پیشرفته وجود دارد که بسیاری از افراد اشتباه می کنند:
این همان حرکت بالا است، اما در شیب. زاویه شیب قسمت بالایی سینه های شما را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد ظاهری متعادل و کامل در قفسه سینه داشته باشید. بسیاری از افراد دوست دارند هم پرس نیمکت شیبدار و هم پرس نیمکت تخت را در برنامه های خود داشته باشند
بسیاری با یک حرکت هالتر و با حرکت دیگر دمبل را انجام می دهند. رایج ترین روش برای انجام این کار نیمکت تخت با هالتر است و وزنه را بارگیری کنید. سپس نیمکت شیب دار را با دمبل انجام دهید و بیشتر بر روی انقباض عمیق و پمپ بزرگ تمرکز کنید.
این حرکت دست کم گرفته شده، بهترین اجرا با هالتر است. در اصل، یک پرس نیمکت را با یک دستگیره باریک انجام دهید. این دامنه حرکت بازوهای شما را افزایش می دهد و آن را بسیار چالش برانگیزتر می کند.
از آنجایی که این حرکت محرک بیشتری از عضله سه سر شما می خواهد، مسئول بهبود قدرت شما است – به خصوص در حالت قفل. این واقعا به بخش آخر نیمکت کمک می کند.
یک تمرین عالی برای تولید یک پمپ عظیم. شما به دو طرف یک دستگاه کابل نیاز دارید. وزنه را روی وزنه ای متوسط تنظیم کنید که می توانید 8 تا 12 تکرار با آن انجام دهید. کابل را بکشید، در موقعیت خود قرار بگیرید و فشار دهید. شما باید در پایان حرکت فشار دهید و واقعاً تا حد ممکن خون را به سینه خود پمپ کنید.
دیپ یکی از بهترین حرکات وزن بدن است که می توانید انجام دهید و مقاومت زیادی برای قفسه سینه و دلتوئید قدامی شما ایجاد می کند. به دلایلی، بسیاری این حرکت را از روال خود ساطع می کنند. اشتباه بزرگ. این یکی از بهترین حرکات برای اضافه کردن اندازه و وضوح به بالاتنه است. این یک تمام کننده عالی در روز فشار است، به خصوص اگر بتوانید وزنه را با پین تنظیم کنید و به خودتان اجازه دهید کیفیت تکرارهایتان را حفظ کنید.
حالا به تمرینات شانه بروید. پرس بالای سر شانه را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد. شانه، عمدتاً دلتوئیدهای قدامی و میانی را هدف قرار می دهد.
همچنین قسمت اصلی این حرکت برای صاف نگه داشتن کمر است. بدون هسته پایدار، به راحتی می توانید به عقب بیفتید. به همین دلیل، به خصوص اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، مهم است که قبل از بلند کردن حریف، مهاربندی کنید.
مشابه پرس بالای سر، البته، پرس شانه دمبل روی دلتوئید قدامی و میانی کار می کند. اینها اغلب به صورت نشسته انجام می شوند، به این معنی که بار بیشتری بر روی شانه ها وجود دارد که باعث می شود حرکت دشوارتر شود و وزن کمتری نیاز باشد. دمبل ها را بردارید، آنها را روی ران خود قرار دهید. ران های خود را به سمت بالا تکان دهید تا بتوانید آنها را به شانه های خود برسانید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و در حالت کامل قفل شوند. آنها را پایین بیاورید، دوباره فشار دهید.
محبوب ترین حرکت انزوا برای شانه های شما. این شامل برداشتن چند دمبل، احتمالاً بین 5 تا 10 کیلوگرم و بلند کردن آنها به پهلو است. آنها روی دلتوئید قدامی و داخلی شما کار می کنند. همه را خواهید دید که این کارها را انجام می دهند، اما به ندرت افرادی با فرم کامل این کار را انجام می دهند.
ترفند این حرکت این است که به دستان خود مانند قلاب فکر کنید و اجازه دهید شانه هایتان کار را انجام دهند. روی شانه ها و انقباض عضلانی خود تمرکز کنید. بالا بردن جانبی روی دلتوئید قدامی (جلو) و داخلی (وسط) شما تأثیر می گذارد.
این یک حرکت بی نظیر است که هم تمرین فشار و هم کشش شانه است. با دمبل، به روشی مشابه با بالا بردن جانبی، اما با پشت موازی با زمین انجام می شود. این بدان معناست که از دلتوئیدهای خلفی (عقب) استفاده می شود.
ممکن است متوجه شده باشید که در هر یک از این حرکات، دلتوئید قدامی و میانی شما چکش می خورد – به خصوص قسمت قدامی که تقریباً در هر حرکتی در اینجا فعال است.
به همین دلیل، عدم تعادل عضلانی در شانه شما رایج است، در افرادی که دلتوئیدهای قدامی بزرگ و دلت‌های عقب کوچک دارند.
انجام این حرکت انزوا برای قسمت پشتی شما برای متعادل کردن آنها ضروری است. شما در حرکات کششی فعالیت ثانویه ای خواهید داشت، مانند کشش، اما انجام آنها به صورت مجزا برای اطمینان از اینکه شانه شما ظاهری گرد و درپوش پیدا می کند، مهم است.
این حرکت را می توان با کابل نیز انجام داد.
یک میله مستقیم بگیرید و به کابل وصل کنید. مطمئن شوید که قلاب خیلی بالاتر از سرتان باشد. میله را با یک گیره روی دست بگیرید و با عضلات سه سر به پایین فشار دهید. برای اینکه حرکت عمل کند، باید بازوی خود را موازی با بدن خود نگه دارید.
این به معنای ثابت نگه داشتن آرنج است. فکر کنید آرنج شما مانند یک سنجاق عمل می کند که ساعد شما به دور آن می چرخد. آنچه را که مردم می خواهند انجام ندهید و شروع به حرکت تمام دست خود کنید. آرنج و بازوی شما باید تا حد امکان ثابت باشند.
در اینجا یک روال سه سر ایجاد شده توسط چارلز پولیکوین فقید است. این یک قاتل مطلق است تکراری را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن 12 تکرار انجام دهید، سپس این کار را به صورت سه ست انجام دهید:
فشار عریض سه سر به پایین: 8 تکرار با سرعت 1-0-4
10 ثانیه استراحت
فشار نزدیک سه سر ران: AMRAP با سرعت 1-0-3
10 ثانیه استراحت
فشار زیر دستی سه سر ران: وزنه را با یک پین سبک کنید و AMRAP را با سرعت 1-0-2 انجام دهید.
2 دقیقه استراحت کنید و یک بار دیگر تکرار کنید
Skullcrushers یک حرکت سه سر است که با هالتر یا نوار EZ انجام می شود. این شامل دراز کشیدن روی نیمکت و پایین آوردن آهسته هالتر به سمت پیشانی (بنابراین، جمجمه شکن) است. این یک حرکت دشوار برای درست کردن فرم است. بسیاری از افرادی که فکر می‌کنند در حال کار جمجمه‌شکن هستند، در واقع پولاور می‌کنند.
ترفند این است که از همان منطق فشار دادن کابل پیروی کنید. هنگامی که بازو و آرنج شما در موقعیت قرار گرفتند، باید ثابت بمانند. بگذارید عضله سه سر کار را انجام دهد.
بر خلاف دیپس ها، فشارهای فشاری به ثبات ایزومتریک از هسته بدن شما نیاز دارند و یک عنصر اضافی از قدرت و تقاضای بدن شما را اضافه می کنند.
نکته جالب: اگر می خواهید فشار شیب دار انجام دهید، پای خود را روی صندلی یا تخت خود قرار دهید. به نظر می رسد که باید در حال کاهش باشد، اما اینطور نیست. مانند یک پرس نیمکت شیبدار، بالای سینه شما را هدف قرار می دهد.
پرس نیمکت 5×5 / 4×8
پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک 3×10
افزایش های جانبی 4×8
کابل پرواز 4×8
کابل Tricep pushdown 4×10 (یا x2 tri-set)
پوش آپ / شیب 3×10
پرس شانه بالای سر یا پرس شانه دمبل 4×8 / 5×6
افزایش های جانبی 4×12
پرس نیمکت شیبدار 4×8
مگس دلت عقب 4×12
شیب 4×10 / فشار 4×10
بسیاری از مردم در روز هل دادن زیاده روی می کنند، به این دلیل که حرکات فشاری را خیلی زیاد انجام می دهند. این می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود. روز فشار بر عضلات قدامی کار می کند، بنابراین اگر این عضلات را تمرین دهید و از زنجیره خلفی خود غافل شوید، عدم تعادل قابل توجهی شروع می شود.
از این نظر مشاهده افرادی با دلتوئیدهای قدامی مشخص دیده می‌شود، در حالی که دلت‌های داخلی و خلفی آنها فاقد اندازه هستند. این امر باعث می شود شانه ها نامتعادل به نظر برسند و بر وضعیت بدن نیز تأثیر می گذارد.
شانه ها در گرم کردن نیاز به توجه زیادی دارند. همیشه با برخی کشش های پویا شروع کنید، حتی اگر به سادگی دایره های بازو یا کراس اوور بازو باشد.
برای سلامت مطلوب شانه، انجام برخی چرخش های شانه با یک صفحه 2.5 کیلوگرمی توصیه می شود. بشقاب را نگه دارید، بازوی خود را در یک زاویه قائمه قرار دهید، مانند حالتی که در پایین فشار دادن شانه قرار دارد. سپس، بازوی خود را در آن حالت راست زاویه نگه دارید، بازوی خود را با استفاده از شانه بچرخانید.
هنگام بلند کردن وزنه های سنگین، مانند پرس روی نیمکت، همیشه مطابق با ست های کاری خود کار کنید. بنابراین اگر 4 ست 8 تایی با وزن 80 کیلوگرم انجام می دهید، مطمئن شوید که یک ست گرم کننده 40 کیلوگرمی و سپس شاید 60 کیلوگرمی انجام دهید. همین منطق را در سایر حرکات نیز اعمال کنید. هرگز بدون گرم کردن مستقیم داخل مجموعه های کاری خود شیرجه نزنید. شما نه تنها عملکرد مطلوب خود را نخواهید داشت، بلکه در خطر آسیب جدی نیز خواهید بود.
کیک پنیر یک دسر مشهور است. اما اغلب چیزکیک های پر کالری و قند بالا در رژیم غذایی شما به سختی قابل توجیه هستند. اینجاست
ما می دانیم که ورزش برای سلامت روان عالی است. اما کدام تمرینات به ویژه برای کاهش اضطراب مفید هستند؟ چگونه ورزش برای کاهش اضطراب
یکی از اجزای کلیدی هر رژیم غذایی، به ویژه آنهایی که برای کاهش وزن طراحی شده اند، اطمینان از مصرف پروتئین کافی است. پروتئین به
فروشگاه آنلاین راشی فیت، یک راه عالی برای یافتن و خرید مکمل های باکیفیت از بهترین برندهاست. برندهای برتر، می‌توانند به کاربران بازدهی بسیار بالایی را با ارائه مزایای سلامتی متنوع از جمله ارتقای کارایی فیزیکی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی دامنه بخشند. این برندها تأکید دارند که محصولاتشان از بهترین مواد تشکیل‌دهنده تهیه می‌شود تا به کیفیت و اثربخشی بالاتری دست یابند. با فروشگاه آنلاین، می‌توانید با آسانی مکمل هایی که به دستیابی به هدف های سلامتی و ورزشی کمک می کنند، پیدا کرده و خرید کنید.
فروشگاه آنلاین مکمل راشی فیت، یک راه عالی برای یافتن و خرید مکمل های باکیفیت از بهترین برندهاست. برندهای برتر مکمل، می‌توانند به کاربران بازدهی بسیار بالایی را با ارائه مزایای سلامتی متنوع از جمله ارتقای کارایی فیزیکی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی دامنه بخشند. این برندها تأکید دارند که محصولاتشان از بهترین مواد تشکیل‌دهنده تهیه می‌شود تا به کیفیت و اثربخشی بالاتری دست یابند. با فروشگاه آنلاین مکمل، می‌توانید با آسانی مکمل هایی که به دستیابی به هدف های سلامتی و ورزشی کمک می کنند، پیدا کرده و خرید کنید.