کراتین و پروتئین: کدام یک بهتر است؟

فهرست مطالب

کراتین و پودر پروتئین دو مکمل محبوب در بین ورزشکاران، پاورلیفترها و بدنسازان هستند. و دلیل خوبی دارد. هر دو مزایای فوق العاده ای مانند افزایش توان خروجی و کمک به رشد عضلانی دارند – چیزی که همه می خواهند. پس کدام بهتر است؟ بیایید دریابیم.

در اینجا ما اصول اولیه چیستی این مکمل‌ها، کارهایی که می‌توانند برای شما انجام دهند و کدام یک برای اهداف شما بهتر است را بیان کرده‌ایم.

تفاوت بین کراتین و پروتئین چیست؟

پروتئین و کراتین بسیار متفاوت هستند. با این حال، اثرات آنها بر بدن هر دو به افزایش قدرت و پتانسیل هیپرتروفی عضلانی شما کمک می کند.

با مصرف مکمل کراتین، خروجی انرژی با شدت بالا را به حداکثر می رسانید. به زبان ساده: ذخایر کراتین بیشتر = انرژی سریعتر.

هرچه قوی‌تر باشید، وزن بیشتری می‌توانید بلند کنید و در نتیجه عضله‌های بیشتری می‌توانید رشد کنید. برای اینکه آن عضله رشد کند، باید پروتئین برای ساخت بافت عضلانی جدید در دسترس باشد.

کراتین = انرژی سریع برای عضلات در حال ساخت

پروتئین = ریکاوری بعد از تمرین

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین ساخته شده است. اما به زبان ساده، کراتین منبع انرژی برای حرکت سریع است، زیرا می تواند انرژی فوری برای عضلات فراهم کند. بعداً در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد.

کراتین را می توان از طریق رژیم غذایی ما فقط از طریق گوشت و محصولات لبنی به دست آورد، به این معنی که افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به شدت مکمل آن را در نظر بگیرند. اگرچه ما مقداری کراتین را از غذا به دست می آوریم، اما هرگز مخازن سوخت کراتین را تنها از طریق رژیم غذایی پر نمی کنیم. ممکن است تعجب کنید که چگونه کراتین مصرف کنید.

دوز نگهدارنده ایده آل کراتین 5 گرم در روز است و این تنها زمانی محقق می شود که مکمل های کراتین علاوه بر برنامه غذایی شما مصرف شود. به همین دلیل، مکمل کراتین مونوهیدرات یک راه مطمئن برای اشباع ذخایر کراتین شماست.

کراتین چه کاری انجام می دهد؟

مسیر فسفوکراتین ATP برای تمرینات با شدت بالا، مانند ضربات کوتاه حرکات قدرتمند، مانند دوی سرعت یا بلند کردن وزنه های سنگین استفاده می شود. مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین سلولی می شود و انرژی بیشتری را برای این فرآیند در دسترس قرار می دهد.

کراتین به سرعت مصرف می شود و فقط برای حدود 10 ثانیه انرژی می دهد، بنابراین پر نگه داشتن مخازن کراتین تا لبه باعث می شود که شما در طول جلسات بلند کردن حداکثر عملکرد خود را تضمین کنید.

در یک رژیم غذایی معمولی که حاوی 1 تا 2 گرم کراتین در روز است، ذخایر کراتین ماهیچه ها حدود 60 تا 80 درصد اشباع شده است. بنابراین، مکمل کراتین باعث افزایش کراتین ماهیچه ها به میزان 20 تا 40 درصد می شود.

مزایای کراتین زیادی وجود دارد. علاوه بر دلایل ذکر شده در بالا، کراتین همچنین مولکول های آب را به سمت ماهیچه هایی می کشد که اکثریت آن در آنجا ذخیره می شود. این ماهیچه‌های شما را هیدراته نگه می‌دارد که وقتی با تغذیه خوب و یک برنامه تمرینی جامد همراه باشد، می‌تواند به سنتز پروتئین ماهیچه‌ها کمک کند و در هنگام کمبود کالری (یعنی رژیم‌های غذایی) تجزیه عضلات را کاهش دهد.

همچنین می‌تواند به افزایش پتانسیل قدرت عضلانی شما کمک کند و بدن شما را قادر می‌سازد تا آن چند تکرار اضافی را انجام دهد، که با در نظر گرفتن تأثیرات طولانی‌مدت این تکرارهای اضافی بر پیشرفت شما، تفاوت ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر، مکمل کراتین این پتانسیل را دارد که به شما کمک کند قدرتمند باشید.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت ها، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و حفظ متابولیسم سالم ایفا می کند. این یکی از سه درشت مغذی به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها است.

پروتئین از صدها آمینو اسید (بلوک های سازنده پروتئین) به هم چسبیده تشکیل شده است. هنگامی که پروتئین تجزیه و هضم می شود، از این اسیدهای آمینه برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید و اغلب قوی تر استفاده می شود (پروتئین خیلی بیشتر از این کار می کند، اما ما آن را ساده نگه می داریم).

از آنجایی که پروتئین یک درشت مغذی است، حاوی کالری است و به کالری دریافتی روزانه شما کمک می کند. ما باید پروتئین را از طریق رژیم غذایی خود به شکلی مصرف کنیم تا زنده بمانیم – این ضروری است. به همین دلیل است که پروتئین whey به عنوان مکمل غذایی طبقه بندی می شود.

غذاهای کامل همیشه بهتر از مکمل ها هستند.

آیا مصرف کراتین بهتر است یا پروتئین؟

پاسخ دادن به این یک سوال مشکل است زیرا به اهداف شما بستگی دارد. اگر اهداف شما بیشتر به سمت قدرت است، کراتین به شما کمک می‌کند تا قدرت انفجاری بیشتری برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر به شما بدهد.

با این حال، برای نتایج طولانی‌مدت، پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین بسیار مفید است، که به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را به تدریج در طول زمان افزایش دهید.

اما صادقانه بگویم، این سوال نامعتبر است، زیرا شما مجبور نیستید بین آنها یکی را انتخاب کنید. شما می توانید هر دو را استفاده کنید.

با این حال، اگر مجبور به انتخاب بودید، بسیاری کراتین را توصیه می کردند. اکثر مردم می توانند نیازهای پروتئینی خود را هر روز از طریق غذا به تنهایی تامین کنند (ممکن است مشکل باشد، اما انجام می شود). با این حال، هیچ کس نمی تواند به راحتی 5 گرم کراتین در روز از طریق رژیم غذایی خود مصرف کند.

سوالات متداول

آیا می توانید کراتین را با پودر پروتئین مخلوط کنید؟

بله، کراتین به راحتی با هر پودر پروتئینی مخلوط می شود.

بدون طعم بهترین گزینه برای شماست که وقتی با پودر پروتئین طعم دار مخلوط می شود بی مزه خواهد بود.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی ما همگی در نیازهای پروتئینی فردی ما و همچنین جذب پروتئین نقش دارند. با این حال، انجمن تغذیه بریتانیا بیان می کند که متوسط دریافت پروتئین در بریتانیا برای بزرگسالان 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای آوردن دو مثال، این معادل 64 گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن 85 کیلوگرم یا 49 گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن 65 کیلوگرم است.

آیا کراتین همان پروتئین است؟

کراتین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که بلوک های سازنده پروتئین هستند. بنابراین بله، کراتین از نظر فنی یک پروتئین است. با این حال، از نظر مکمل، کراتین مونوهیدرات هدف بسیار متفاوتی با پودر پروتئین دارد.

آخرین نوشته ها