وعده غذایی قبل از تمرین: قبل از تمرین چه بخوریم

فهرست مطالب

افسانه های زیادی در مورد وعده های غذایی قبل از تمرین وجود دارد. از مصرف سوخت گرفته تا روزه گرفتن، هرکسی ایده خود را در مورد آنچه قبل از تمرین بخورد دارد. بنابراین اگر مطمئن نیستید که چه چیزی برای شما بهتر است، ما اینجا هستیم تا مسائل را روشن کنیم.

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین چیست؟

یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. این همچنین به نوع آموزشی که می خواهید انجام دهید بستگی دارد (که بعداً به آن خواهیم پرداخت). بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی بسته به مدت زمان قبل از تمرین که می خورید، آن را به گرم کربوهیدرات تقسیم می کنند.

به زمان هم بستگی دارد. اگر به خوبی آماده شده باشید و غذای خود را دو تا سه ساعت قبل میل کنید، اگر فقط سی دقیقه وقت داشته باشید نیازهای شما متفاوت خواهد بود.

 

  • 30 دقیقه: 30 گرم کربوهیدرات، مقداری پروتئین
  • یک ساعت: 70 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین
  • دو ساعت: 150 گرم کربوهیدرات + 20 گرم پروتئین

 

فوتبالیست ها دو تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه یک وعده غذایی مرغ و پاستا می خورند. این تقریباً به همان اندازه ای است که می توانید برای یک وعده غذایی قبل از تمرین (یا قبل از مسابقه) دریافت کنید.

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. این انرژی را فراهم می کند و از ریکاوری عضلات پشتیبانی می کند. به عنوان مثال می توان به ماست یونانی با میوه، فرنی پروتئینی، تخم مرغ روی نان تست یا بسته بندی مرغ اشاره کرد.

اگر کمتر از یک ساعت قبل از تمرین وقت دارید، روی کربوهیدرات های زود هضم تمرکز کنید. این می تواند به سادگی کره بادام زمینی روی نان تست، یک موز یا یک مشت میوه خشک باشد. ابی می گوید: این غذاها به دلیل زمان محدود هضم، انرژی سریعی را افزایش می دهند.

بهترین غذاهای قبل از تمرین کدامند؟

بهترین غذاهای قبل از تمرین، منابع خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. این شامل:

  • برنج سفید (سریع هضم نسبت به برنج قهوه ای و فیبر کمتر)
  • پاستا
  • نان سفید
  • پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی
  • تخم مرغ
  • جو دوسر
  • آجیل (از جمله کره بادام زمینی)

میان وعده های قبل از تمرین

بهترین میان وعده های قبل از تمرین مشابه بهترین میان وعده های بعد از تمرین است. چه وجه مشترکی با هم دارند؟ جذب سریع.

اگر زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی کامل ندارید، در اینجا برخی از بهترین میان وعده های قبل از تمرین آورده شده است.

  • موز
  • میوه خشک شده
  • ماست یونانی
  • کیک برنج
  • پروتئین بار 
  • شیک پروتئین

 

زمانی که شما کربوهیدرات های سریع هضم را مصرف می کنید، به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند. این به عنوان یک منبع سوخت در دسترس برای عضلات شما در طول تمرین عمل می کند. از آنجایی که زمان محدودی برای هضم صحیح سایر مواد مغذی دیر هضم مانند پروتئین، چربی ها و فیبر وجود دارد، کربوهیدرات های سریع هضم به سرعت توسط بدن شما استفاده می شود.

این تضمین می کند که بدون احساس ناراحتی یا خستگی احتمالی، یک تقویت فوری انرژی دریافت می کنید. این به افزایش عملکرد شما کمک می کند.

برای عضله سازی قبل از تمرین چه بخوریم؟

برخی از اصول کلیدی تغذیه وجود دارد که باید در یک رژیم غذایی بهینه برای عضله سازی در نظر گرفت. این شامل مصرف پروتئین کافی، کالری و غذاهای غنی از مواد مغذی است. با این حال، توصیه های اساسی برای یک وعده غذایی قبل از تمرین بدون تغییر باقی می ماند. این بدون توجه به هدف است.

هنوز هم ضروری است که یک وعده غذایی متعادل شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها را در اولویت قرار دهید.

در حالی که مزایای مصرف پروتئین بعد از تمرین به طور گسترده ای شناخته شده است، این یک واقعیت کمتر شناخته شده است که پروتئین قبل از تمرین نیز می تواند به به حداکثر رساندن نتایج شما کمک کند. مطالعات نشان داده اند که همان فوایدی که از مصرف پروتئین بعد از تمرین به دست می آید را می توان با مصرف پروتئین قبل از تمرین به دست آورد.

با این حال، توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های حاوی پروتئین را در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده قبل از تمرین خود بگنجانید. کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند و به بدن شما اجازه می دهند از کربوهیدرات های بیشتری به جای پروتئین برای سوخت استفاده کند.

مصرف پروتئین قبل از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را در طول تمرین شما شروع می کند، نه بعد از اتمام تمرین. این باعث افزایش بهینه توده عضلانی می شود. جدا از دستاوردها، یک مطالعه خاص نشان داد که داشتن پروتئین قبل از تمرین منجر به افزایش کالری سوزی در 24 ساعت آینده می شود.

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین برای کاردیو چیست؟

برخی از نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی قبل از تمرینات قلبی شامل نان تست با کره آجیل و موز، میوه، ماست، فرنی و اسموتی است. به یاد داشته باشید که زمان کافی برای هضم غذا بگذارید، به اندازه کافی هیدراته کنید و هنگام انجام جلسات استقامتی طولانی، استراتژی های درون تمرینی را در نظر بگیرید.

اگر تمرین ترجیحی شما کاردیو سنگین یا طولانی تر است (بیش از 60 دقیقه)، پس وعده غذایی قبل از تمرین شما باید غنی از کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات ها نقش مهمی در تامین انرژی کافی بدن برای تحمل دوره های طولانی ورزش دارند. این به این دلیل است که عضلات شما از گلوکز کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن نحوه پردازش و ذخیره گلوکز در بدن، عمدتاً در کبد و عضلات است.

برای تمرینات سریع و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای عضلات شماست. با این حال، برای ورزش طولانی‌تر، از کربوهیدرات برای سوخت استفاده می‌شود، اما تا چه حد به عوامل مختلفی بستگی دارد.

اینها شامل نوع تمرین، شدت تمرین و رژیم غذایی کلی شماست. به جای کربوهیدرات های ساده مانند تنقلات شیرین یا چیپس، کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین، نان سبوس دار یا پاستا را هدف قرار دهید.

کربوهیدرات های پیچیده به جای افزایش سریع انرژی که منجر به افت سریع انرژی می شود و در مدت کوتاهی پس از آن اغلب می تواند احساس بی حالی و خستگی را در شما ایجاد کند، آزادسازی کندتر و پایدار انرژی را فراهم می کنند.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟

بهترین وعده غذایی صبح قبل از تمرین هیچ تفاوتی با وعده غذایی قبل از تمرین در زمان های دیگر ندارد. معده کردن برخی از غذاها که بیشتر با آنها در اواخر روز همراه است، دشوارتر است. افراد زیادی در ابتدای روز یک کاسه پاستا را دوست ندارند.

بسیاری از مربیان، متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه ورزشی، بسته به مدت زمان قبل از تمرین، آن را به گرم کربوهیدرات تقسیم می کنند. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی صبحگاهی قبل از تمرین آورده شده است.

30-120 دقیقه قبل

  • یک موز بزرگ یا دو تکه کوچک میوه.
  • یک تکه نان سفید با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
  • موز و شیک پروتئین

وعده غذایی قبل از تمرین برای کاهش وزن؟

در حالی که تغذیه قبل از تمرین برای عملکرد مطلوب مهم است، مستقیماً با کاهش وزن مرتبط نیست. کاهش وزن در درجه اول به اصولی مانند کمبود کالری و مصرف یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد.

«وعده‌های غذایی قبل از تمرین باید با اهداف کلی کالری همخوانی داشته باشند، اما توصیه‌ها برای تغذیه قبل از تمرین بدون در نظر گرفتن اهداف کاهش وزن ثابت می‌ماند.»

در مورد مکمل های قبل از تمرین چطور؟

مکمل های قبل از تمرین می توانند برای افزایش انرژی و افزایش عملکرد در طول تمرین واقعا مفید باشند. آنها اغلب حاوی مواد قابل اعتمادی هستند که به افزایش هوشیاری و تاخیر در خستگی و در نتیجه بهینه سازی خروجی عملکرد معروف هستند.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که نباید تنها به آنها تکیه کرد. مکمل قبل از تمرین باید بیشتر به عنوان ابزاری برای به دست آوردن مزیت بیشتر در عملکرد تلقی شود تا جایگزینی برای یک وعده غذایی قبل از تمرین.

در یک وعده غذایی قبل از تمرین از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کنم؟

توصیه می شود از غذاهایی که می توانند باعث ناراحتی یا اختلال در عملکرد شوند دوری کنید. در حالی که این غذاها ممکن است در بین افراد متفاوت باشد، برخی از مقصران رایج عبارتند از وعده های غذایی سنگین و پرچرب مانند غذاهای چرب، غذاهای پر فیبر، غذاهای تند و غذاهای پر قند. سرعت هضم چربی و فیبر کندتر است، که می تواند روده شما را مختل کند و عملکرد شما را در حین ورزش تحت تاثیر قرار دهد.

توصیه‌های صریح‌تر متخصصان تغذیه ورزشی این است که از امتحان کردن غذاهای جدید یا ناآشنا، به‌ویژه قبل از رویدادها یا مسابقات مهم اجتناب کنید. هنگام اولویت بندی عملکرد در یک روز خاص، بهتر است به گزینه های آشنا پایبند باشید. با این حال، تحمل فردی نسبت به غذاها می تواند متفاوت باشد، بنابراین توجه به آنچه برای شما بهتر است نیز مهم است.

آخرین نوشته ها