بهترین ورزش ها برای سلامت روان کدامند؟

فهرست مطالب

ما می دانیم که ورزش برای سلامت روان عالی است. اما کدام تمرینات به ویژه برای کاهش اضطراب مفید هستند؟

چگونه ورزش برای کاهش اضطراب خوب است؟

از تمرینات هوازی گرفته تا تمرینات مقاومتی، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند مزایای مثبتی برای سلامت روان داشته باشد، که نشان دهنده بهبود محسوس در خلق و خو و کاهش احساس استرس و اضطراب است.

برای مثال، در یک مطالعه یک گروه تمرین و گروه دیگر بدون ورزش را به عنوان گروه کنترل مقایسه کرد. نشان داد که در مقایسه با گروه کنترل، شرکت کنندگان در گروه های تمرینی بهبود بیشتری در علائم اضطراب و افسردگی نشان دادند.

اما به یاد داشته باشید، همه چیز در مورد تعادل است. مطالعات همچنین نشان می دهد که فرکانس باید تمرکز اصلی باشد، نه مدت یا شدت. بنابراین ثبات کلیدی است.

برای سازگاری، یافتن ورزش مناسب حیاتی است. اگر قبل از ورزش مضطرب می شوید، شاید وقت آن رسیده که چیز جدیدی را امتحان کنید. چه ماهیت منظم دویدن و باشگاه، چه جنبه رقابتی ورزش یا اثرات آرام بخش یوگا، هر تمرین مزیت خاص خود را دارد. پیدا کردن کسی که مشتاقانه منتظرش هستید باعث می شود به عقب برگردید.

بیایید وارد تمرینات شویم.

۱) تمرین مقاومتی

از باشگاه شروع می کنیم مشخص شده است که تمرین مقاومتی (یا تمرین با وزنه) استرس، اضطراب و علائم افسردگی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی می تواند بهبود قابل توجهی در علائم اضطراب داشته باشد، در حالی که تمرین مقاومتی کشف شده دیگری می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. برای هر دو مطالعه، تأثیر مثبت هم برای شرکت‌کنندگان سالم و هم برای کسانی که بیماری روانی موجود داشتند وجود داشت.

در حالی که بسیاری از مطالعات فواید سلامت روان را به پاسخ های فیزیولوژیکی (مانند ترشح اندورفین) مرتبط می کنند، دلایل خارجی نیز برای چنین بهبودی وجود دارد. به عنوان مثال، ورزش می تواند خودکارآمدی را افزایش دهد – نوعی اعتماد به نفس و خودباوری. ساختار و ماهیت هدفمند تمرینات مقاومتی، به شما این امکان را می دهد که از رسیدن به اهداف باشگاه خود آگاه باشید. این خودباوری را ایجاد می کند که وقتی اهدافی را تعیین می کنید، می توانید به آنها برسید. این خود کارآمدی است. ایجاد این مهارت در سایر انواع ورزش، همچنین در زندگی نیز کاربرد دارد.

۲) دویدن

چیزی در مورد احساس آزادی وجود دارد که می توانید در طول دویدن تجربه کنید. بدون عضویت در باشگاه و بدون تجهیزات خاص. فقط خودت، فضای باز و انگیزه خودت.

از نظر تحقیقات پیرامون دویدن و سلامت روان، مطالعات بی‌شماری وجود دارد که به همین نتیجه رسیده‌اند. دویدن می تواند یک ابزار درمانی برای یک سری شرایط روانی منفی مانند افسردگی، اضطراب، تنش، تغییرات خلقی و عزت نفس پایین باشد.

۳) تیم ورزشی

ما می دانیم که افزودن یک «ورزشی» در اینجا نسبتاً مبهم است. اما این ایده در اینجا برای تأکید بر مزایای اجتماعی معنای بازی، ورزش و رقابت با افراد دیگر است – ویژگی‌ای که بیشتر ورزش‌ها به اشتراک می‌گذارند.

این به اشکال مختلف بسیار متفاوت است. شما می توانید در یک تیم راگبی باشید و به شدت در یک مسابقه بحرانی تعیین کننده لیگ رقابت کنید. یا شاید می توانید بخشی از باشگاهی باشید که در یک صبح یکشنبه شبنم دار از بازی گلف با سرعت کمتری لذت می برد. در فرم بسیار متفاوت است، اما در نتیجه مشابه است. ارتباطات اجتماعی که باعث ایجاد حس تعلق و رقابت می شود، چه در یک تیم سازماندهی شده یا به طور معمولی با دوستان.

تحقیقات از این امر حمایت می کند. برای شرکت کنندگانی که مبتلا به بیماری روانی تشخیص داده شده اند و آنهایی که نه، نشان داده شده است که مشارکت ورزشی به افراد احساس معنا، هویت و تعلق می دهد. رقابت در یک تیم می تواند به ایجاد ارتباطات اجتماعی و احساس وحدت کمک کند. با هم برنده شدن با هم باختن احساس بخشی از چیزی می تواند مزایای قدرتمندی برای عزت نفس و اعتماد به نفس ایجاد کند.

با گفتن همه اینها، در مورد سلامت روان ملاحظاتی در مورد ورزش وجود دارد. اول، خطر آسیب فیزیکی وجود دارد که در ورزش های پر تماس مانند فوتبال یا راگبی تقریباً اجتناب ناپذیر است. این ممکن است هفته ها یا ماه ها شما را به عقب براند و به طور بالقوه منجر به کاهش خلق و خوی شما شود.

ترس از شکست نیز وجود دارد. اگر بخشی از یک تیم رقابتی هستید، اگر مستعد تحلیل بیش از حد عملکرد خود باشید، این ترس می تواند باعث اضطراب قبل و حتی پس از فعالیت شود. مهم است که اینها را بشناسید و در مورد اینکه چقدر برای شما مفید است و اینکه آیا تعادل برای شما مناسب است با خودتان صادق باشید.

۴) تمرین بوکس

بوکس تناسب اندام قلبی عروقی، تعادل و استقامت را بهبود می بخشد. و اینها فقط فواید فیزیکی هستند. از دیدگاه سلامت روان، بوکس اعتماد به نفس، تمرکز و انعطاف پذیری را تقویت می کند.

سپس استرس و تسکین عصبانیت وجود دارد. اتصال با یک کیسه سنگین (یا شریک جنگی) فرم منحصر به فردی از رهاسازی را ارائه می دهد. احساس ضربه زدن به یک شی با یک مشت قوی برای بیان و تبدیل خشم شناخته شده است، و به جای اینکه احساسات شما را در بطری نگه دارد، عمل مشت زدن باعث خروجی سالم و سازنده می شود. این بدان معناست که بوکس راهی عالی برای حمایت از استرس و مدیریت خشم است.

از نظر تحقیقات، شواهد نشان می دهد که تمرینات بوکس بدون تماس مداخله ای امیدوارکننده برای بهبود بار سلامت روان است. بوکس با شواهدی مبنی بر بهبود خلق و خو، عزت نفس، اعتماد به نفس، تمرکز، قدرت و هماهنگی، خشم و استرس را آزاد کرد.

۵) راه رفتن

مانند دویدن، پیاده روی رایگان و بسیار در دسترس است. این هم در توانایی ما برای بیرون رفتن از در و شروع به دلخواهمان و هم در توانایی انتخاب سرعت و شدت خود صادق است. این بدان معناست که تمام سنین و سطوح می توانند شرکت کنند. همچنین یک راه عالی برای ورزش در حین پرورش آسیب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی همچنین دارای روابط مثبت ثابتی با تأثیرات بر سلامت جسمی و روانی است، مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی منظم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

اگر در جایی زندگی می‌کنید که به فضای سبز طبیعی بیشتری دسترسی داشته باشید، مزایای آن حتی بهتر است، با یک مطالعه که ارتباط معنی‌داری بین پاسخ‌های روان‌شناختی به راه رفتن در جنگل‌ها و سطوح اضطراب صفت شناسایی کرد. نتایج نشان داد که پیاده‌روی در مناطق جنگلی باعث کاهش خلق‌های منفی و بهبود خلق و خوی مثبت شرکت‌کنندگان در مقایسه با پیاده‌روی در مناطق شهری می‌شود . این بدان معنا نیست که قدم زدن در یک کلان شهر ارزش انجام دادن ندارد، فقط این است که بودن در اطراف درختان و طبیعت برای استخراج ذهن آگاهی مطلوب ارجحیت دارد.

۶) شنا کردن

شنا در فواید کلی بسیاری از تمرینات قلبی عروقی، مانند بهبود خلق و خو از طریق ترشح اندورفین و افزایش خودکارآمدی از طریق پیشرفت اندازه گیری شده، مشترک است. اما یک چیز دارد که دیگران ندارند – دوری اجباری از دیجیتال. مگر اینکه بخواهید گوشی خود را نابود کنید.

فضای بدون صفحه ای که استخر ایجاد می کند به کاهش استرس کمک می کند و آرامش و خلاقیت را تشویق می کند. شما نمی توانید تلفن خود را در استخر با خود ببرید، بنابراین به شما آرامش می دهد از دنیای پرهیاهوی دیجیتال.

این برخلاف سالن‌های ورزشی است، جایی که وسوسه چرخش رسانه‌های اجتماعی بین مجموعه‌ها زیاد است. شنا این میل را از بین می برد و فقط شما و استخر هستید.

همچنین یک مزیت اضافه وجود دارد که احساس حرکت آب بر روی بدن ما احساسی شبیه به ماساژ ایجاد می کند و برای پرورش صدمات یا بهبودی از سایر تمرینات شدید مانند دویدن و ورزش های سنگین بسیار عالی است.

۷) یوگا

یوگا، فعالیتی که بیش از 3000 سال قدمت دارد و برای نسل‌ها انجام می‌شود، در مورد بهترین ورزش‌ها برای سلامت روان یک نکته ضروری است. فقط به این تعریف نگاه کنید – “یوگا شکلی از تناسب اندام ذهن و بدن است که شامل ترکیبی از فعالیت عضلانی و تمرکز ذهنی هدایت شده درونی بر آگاهی از خود، نفس و انرژی است”. دلیلی وجود دارد که احتمالاً یکی از اولین تصاویری است که در مورد این موضوع دارید.

و شواهدی نیز برای تأیید آن دارد. نشان داده شده است که تمرین مداوم یوگا باعث کاهش ضربان قلب، تعداد تنفس، فشار خون و برون ده قلبی و همچنین افزایش سروتونین می شود. این بدان معنی است که می تواند به کاهش افسردگی و کاهش اضطراب کمک کند. این نتایج در مطالعه دیگری منعکس شده است که به استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مستقیم اختلال روانی پرداخته است، به طوری که کاهش بیشتر در علائم افسردگی با دفعات بالاتر جلسات یوگا در هفته مرتبط است. در نتیجه یوگا به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها برای سلامت روان جایگاه خود را محکم می‌گیرد.

آخرین نوشته ها