بدن شما چه مقدار پروتئین می تواند جذب کند؟

فهرست مطالب

پروتئین یک درشت مغذی کلیدی است و اگر هدفی از تناسب اندام در ذهن داشته باشیم، بسیاری از ما روی آن تمرکز می کنیم. اگر هدف شما عضله سازی است، ممکن است سعی کنید تا حد امکان پروتئین را به رژیم غذایی خود وارد کنید، چه از طریق غذاهایی مانند پودر پروتئین، گوشت و توفو.

با این حال، مهم است بدانید که محدودیتی برای میزان پروتئینی که بدن شما می تواند در یک جلسه جذب کند وجود دارد. بیایید بررسی کنیم که چرا چنین است، و بدن شما واقعاً چقدر پروتئین می تواند جذب کند و برای حمایت از اهداف شما از آن استفاده کند.

چه مقدار پروتئین را می توانید در یک وعده غذایی جذب کنید؟

خیلی زیاد. طبق یک مطالعه در سال 2013 در مجله فیزیولوژی، سنتز پروتئین ماهیچه ای با دوز حدود 20-25 گرم پروتئین در یک جلسه به حداکثر می رسد. در اینجا، “یک جلسه” به یک دوره زمانی 1-2 ساعت اشاره دارد .

این نتیجه گیری توسط چندین مقاله جدیدتر، از جمله مقاله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پشتیبانی شده است. هر پروتئین بیشتر از این هنوز جذب می شود، اما زمان بیشتری برای هضم طول می کشد و احتمالاً به جای رشد عضلانی، در سایر فرآیندهای متابولیک مانند تولید انرژی یا ذخیره چربی نقش دارد. به عبارت دیگر، همه آن مستقیماً به عضله دوسر شما نمی رود.

مقدار پروتئینی که در طی یک دوره زمانی جذب می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، به ویژه نوع و کیفیت پروتئین مصرفی. به عنوان مثال، پروتئین های سریع هضم مانند پروتئین whey می توانند با سرعت حدود 10 گرم در ساعت جذب شوند، در حالی که پروتئین تخم مرغ پخته شده بسیار کندتر و با سرعت حدود 3 گرم در ساعت جذب می شود.

بنابراین، مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا و سریع جذب (مانند وی) در یک وعده غذایی منجر به جذب و استفاده نسبت بالایی از آن پروتئین می شود. در همین حال، غذاهای دیر هضم مانند تخم مرغ زمانی که در وعده های بزرگ مصرف شوند، تاثیر کمتری دارند.

این بدان معنا نیست که شما نباید تخم مرغ و سایر منابع غذایی کامل و خوشمزه را کمتر بخورید. دریافت پروتئین متنوع از منابع مختلف بهترین راه برای رژیم غذایی پر پروتئین است. به عنوان مثال، تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ به دلیل جذب آهسته‌شان، گزینه‌ای عالی برای صبحانه هستند، در حالی که پروتئین سریع‌جذب مانند whey، انتخاب خوبی برای بعد از تمرین است.

بدن شما بعد از تمرین چقدر پروتئین می تواند جذب کند؟

بحث های زیادی در مورد اینکه آیا باید پروتئین را در یک بازه زمانی مشخص بعد از تمرین مصرف کنید و اینکه چه مقدار پروتئین باید بعد از تمرین مصرف کنید وجود دارد.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که در عرض سه ساعت پس از تمرین پروتئین مصرف کنید، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری. به هر حال، پروتئین آب پنیر حاوی تمام این 9 اسید آمینه ضروری است.

در مورد میزان پروتئین؟ همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما از مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین در یک جلسه از نظر افزایش عضله، صرف نظر از اینکه بعد از تمرین باشد یا خیر، بیشترین سود را خواهد برد. به همین دلیل، یک وعده غذایی ایده آل بعد از تمرین باید بین 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشد. این کار را می توان از طریق غذاهای کامل مانند مرغ و توفو انجام داد، اما راحت ترین راه استفاده از شیک های پروتئینی است. غذاهای کامل ایده آل هستند، شیک های پروتئینی پرکننده ها هستند.

همچنین ممکن است مصرف پروتئین خود در کنار منبع کربوهیدرات سریع الاثر مانند مالتودکسترین مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف لوسین (نوعی BCAA) در کنار این کربوهیدرات‌های سریع الاثر، پتانسیل سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را پس از تمرین به حداکثر می‌رساند و در نتیجه هیپرتروفی و قدرت عضلانی بیشتر می‌شود. کربوهیدرات های سریع الاثر شامل نوشیدنی های ورزشی، میوه هایی مانند موز یا کربوهیدرات های ساده مانند کیک برنجی است.

به نظر می رسد توافق عمومی این است که زمان مصرف پروتئین بعد از تمرین از کل میزان پروتئین مصرفی در طول روز (در فواصل زمانی منظم) اهمیت کمتری دارد. همانطور که گفته شد، اگر بتوانید یکی از وعده های غذایی خود را بلافاصله بعد از تمرین دریافت کنید، قطعا چیز بدی نخواهد بود.

بدن شما چه مقدار پروتئین در روز می تواند جذب کند؟

لزوماً محدودیتی در مورد میزان پروتئینی که بدن شما می تواند در روز جذب کند وجود ندارد، بلکه محدودیتی در مورد نحوه استفاده از پروتئین برای هر عملکرد در بدن شما وجود دارد. همانطور که گفته شد، سنتز پروتئین ماهیچه ها با مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین در یک وعده غذایی به حداکثر می رسد. پس از آن، پروتئین اضافی برای انواع عملکردهای دیگر، که شامل تولید انرژی و ذخیره چربی است، استفاده می شود.

مصرف پروتئین توصیه شده در روز چقدر است؟

دریافت پروتئین معمولی توصیه شده توسط اکثر سازمان های تغذیه و دستورالعمل های دولتی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. اما این از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و با جنسیت، وزن، سبک زندگی و اهداف تناسب اندام تعیین می شود.

واقعیت این است که 0.8 گرم در کیلوگرم اغلب کافی نیست، به خصوص اگر به دنبال رشد عضلانی هستید. برای تأیید این موضوع، یک مطالعه نشان می دهد که کسانی که هدفشان به حداکثر رساندن توده عضلانی و افزایش قدرت هستند، باید حداقل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. به طور مشابه، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند که در چهار وعده غذایی در طول روز پخش شود. به یاد داشته باشید، نیازهای هر فردی متفاوت است، اما به عنوان یک راهنما، این چیزی است که ISSN برای افراد فعال بدنی توصیه می کند.

حتی یک حد بالایی قطعی وجود ندارد. در حالی که مطمئناً می توانید پروتئین بیش از حد مصرف کنید، ما مطمئناً نمی دانیم که حد بالایی ایده آل چیست. محققان هنوز روی آن کار می کنند.

آیا باید مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید؟

پاسخ کوتاه؟ آره.

همانطور که گفتیم، 20 تا 25 گرم مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در طول وعده غذایی است. این امکان را برای سنتز پروتئین ماهیچه ای به حداکثر می رساند. هر پروتئین بیشتری که پس از آن در همان بازه زمانی مصرف شود یا برای انرژی اکسیده می شود یا در سایر فرآیندهای متابولیک مانند ذخیره چربی استفاده می شود.

بررسی های متعدد نشان می دهد که بین 0.25-0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی، تقریباً چهار بار در روز (هر 3-4 ساعت) مصرف کنید. به نظر می رسد این موثرترین راه برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی است و با بهبود ترکیب بدن و نتایج عملکرد ورزشی مرتبط است.

آخرین نوشته ها